فرقی نمیکند وزنه یک کیلویی باشد یا هالتر 80 کیلویی؛ اصلا یوگا کار کنید یا کشتی! ریکاوری بعد از ورزش (هر ورزشی) مثل آب رو آتیش عمل میکنه. بدن رو از گرفتگی و ضعف طوری نجات میده که بعضی از ورزشکارها بهش میگن دوپینگ!
ریکاوری بعد از ورزش سنگین قطعا زمانبرتر و سختتر خواهد بود؛ اما نگران نباشید، شما از پسش بر میاید. با آگاهی از روش های ریکاوری بدن بعد از ورزش و انجام اصولی آن، هم ورزش را بدون آسیب و راحتتر میکنید هم شب با بدن درد نمیخوابید. حتی روزهایی که پا دارید!
ریکاوری بعد از ورزش توسط خود بدن انجام میشود؟
بله؛ به طور کلی 2 روش برای ریکاوری بعد از تمرین داریم که شامل:
- ریکاوری طبیعی Passive Recovery
- ریکاوری فعال Active & Assisted Recovery
به طور طبیعی می دانیم بدن پس از ورزش خود به خود سیستم ایمنی را قوی تر و عضلات را بازسازی میکند؛ اما این روش زمانبر است.
در واقع مدت زمان ریکاوری عضلات توسط خود بدن بین 48 تا 72 ساعت طول میکشد که آن هم بستگی به آمادگی جسمانی فرد و نوع عضله دارد. اما ریکاوری فعال که شامل فعالیتهایی است که شما باید خودتان برای ریکاوری به بدنتان کمک کنید و با این کار میتوانید مدت زمان ریکاوری را به 24 تا 48 ساعت کاهش دهید.
فعالیتهایی که خود بدن در روش ریکاوری طبیعی انجام میدهد شامل:
- عضلات: فیبرهایی که دچار پارگیهای میکروسکوپی شدهاند، با کمک پروتئینها (آمینو اسیدها) و انرژی حاصل از کربوهیدراتها بازسازی میشوند. این همان روندی است که باعث تقویت عضلات میگردد.
- بافتها: کلاژن و دیگر پروتئینهای بافتی برای ترمیم تاندونها و رباطها مصرف میشوند.
- مایعات و املاح: بدن برای برقراری تعادل، آب را از خون و مایعات سلولی میکشد تا به عضلات برسد. این یعنی اگر مایعات کافی جایگزین نشود، دچار کمآبی (دهیدراتاسیون) میشویم.
- ویتامینها و آنتیاکسیدانها: در این فرآیند ترمیم، ویتامینهایی مثل C و E و مواد معدنی مثل روی و منیزیم مصرف میشوند تا جلوی آسیب اکسیداتیو را بگیرند.
برای ریکاوری بدن چه کنیم؟
- تغذیه مناسب برای ریکاوری سریع بعد از ورزش
- ماساژ ورزشی و ماساژ ریتمیک
- خواب کافی و در ساعات مشخص برای ریکاوری بهتر
- استفاده از مکمل ها
حال بیایید به تفضیل هر کدام از این موارد را بررسی کنیم:
1- تغذیه مناسب برای ریکاوری سریع بعد از ورزش:
الف) آب و نمک برای هیدراته شدن: بعد از ورزش، هدف از تغذیه جبران آب و الکترولیتها، کاهش التهاب، بازسازی عضله و تأمین انرژی است. در طول ورزش، بدن مقدار زیادی آب و الکترولیتها مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم از طریق تعریق از دست میدهد. کمبود آب باعث گرفتگی عضلات، خستگی و کاهش عملکرد میشود.
- میزان توصیهشده: بعد از ورزش، به ازای هر کیلوگرم وزن کم شده، حدود ۱ تا ۱.۵ لیتر آب مصرف شود.
برای جذب بهتر آب، میتوان کمی نمک (سدیم) و یا نوشیدنیهای ورزشی حاوی الکترولیتها به آب اضافه کرد.
ب) میوهها و سبزیجات ضد التهاب و آنتیاکسیدان:
- بلوبری، توت فرنگی، گیلاس، انار، پرتقال
- کلم بروکلی، اسفناج، هویج، فلفل دلمهای
مواد غذایی برای جبران مصرفشده در ورزش:
- پتاسیم و منیزیم: موز، آووکادو، بادام، کشمش
- سدیم و آب: سوپ سبزیجات یا کمی نمک در آب آشامیدنی
مواد غذایی برای بازسازی و رشد عضله:
- پروتئین با کیفیت: تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات
- آمینواسیدها: گوشت و لبنیات حاوی همه آمینواسیدهای ضروری هستند
- ویتامینها و مواد معدنی مکمل ترمیم: سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانهها
2- ماساژ ورزشی و ماساژ ریتمیک:
ماساژ بهخصوص بعد از تمرین شدید باعث تسریع پاکسازی ضایعات متابولیک، کاهش درد عضلانی و آماده شدن عضله برای تمرین بعدی میشود.
ماساژ تراپیست ورزشی با تکنیکهای فشار عمیق، مالش ریتمیک و کشش ملایم عضلات را شل میکند. تمرکز معمولاً روی عضلاتی است که بیشترین فشار را در ورزش تحمل کردهاند، مثل رانها، همسترینگ، ساقها، پشت و شانهها.
هدف، کاهش تنش، آزادسازی نقاط دردناک و افزایش جریان خون برای تسریع ریکاوری و بهبود انعطاف عضلات است. اما اگر امکان دسترسی همیشگی به ماساژ تراپیست ندارید میتوانید با تهیه یک ماساژور تفنگی در محل باشگاه و یا در خانه عضلات خود را پیش و پس از ورزش ماساژ دهید.
نقش ماساژور در روند ریکاوری ورزشی:
ماساژور تفنگی پرطرفدارترین ابزار برای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی است. این ماساژور با تکانها و ضربههای سریع و عمیق به عضلات، جریان خون را افزایش میدهد و جمع شدن مواد زائد متابولیک مثل لاکتات و یون هیدروژن را کاهش میدهد. همچنین باعث شل شدن عضلات، کاهش گرفتگی و تسریع بازسازی فیبرهای عضلانی میشود و روند ریکاوری بعد از تمرین را تا حد زیادی بهبود میبخشد.
مهمترین ویژگی ماساژور تفنگی که آن را به یار و یاور همیشگی بدنسازان تبدیل کرده، این است که مدت زمان ریکاوری عضلات را تا 24 ساعت کاهش میدهد. در این باره حتما مطلب بهترین زمان برای ماساژ بدن را بخوانید.
توصیه برای انتخاب ماساژور تفنگی مناسب:
- وزن سبک و قابل استفاده شخصی: بهتر است دستگاه به اندازهای سبک باشد که خودتان بتوانید به راحتی استفاده کنید و نیاز به کمک دیگران نداشته باشید.
- سریهای مختلف: هر سری برای گروه عضلانی خاصی طراحی شده باشد تا بتوانید روی عضلات مختلف از جمله پشت، ران، شانه و ساق کاربرد داشته باشید.
- موتور توربو و مقاوم: دستگاهی که با افزایش فشار و سرعت از کار نیفتد، برای گرفتگیهای شدید و تمرینات سنگین مناسب است.
3- خواب کافی و در ساعات مشخص برای ریکاوری بهتر
در طول خواب، بدن هورمون رشد (GH) ترشح میکند که نقش مستقیم در بازسازی و رشد عضله دارد. خواب عمیق (Deep Sleep) در نیمه اول شب بیشترین ترشح هورمون رشد را دارد.
بدن انسان دارای ساعت زیستی (Circadian Rhythm) است؛ بهترین زمان خواب شبانه بین ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح است.
کیفیت خواب به اندازه مدت زمان آن مهم است؛ محیط تاریک، خنک و بدون مزاحمت باعث خواب عمیقتر میشود.
4ـ استفاده از مکمل ها
- پروتئینها: پروتئین وی (Whey)، کازئین یا پروتئینهای گیاهی
- آمینواسیدها : BCAA (آمینواسیدهای شاخهدار: لوسین، ایزولوسین، والین)
- الکترولیتها : سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلسیم
- آنتیاکسیدانها و ضد التهابها: ویتامین C و E، زینک (روی)، سلنیوم، کورکومین، امگا ۳
- کربوهیدراتها: مکملهای کربوهیدرات ساده یا ترکیبی با پروتئین
نسبت پیشنهادی: حدود ۳/۱ یا ۴/۱ کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش شدید.
- کراتین: افزایش توان و انرژی عضله برای تمرینات بعدی کمک به سنتز پروتئین و پر شدن سریعتر ذخایر فسفات در عضله
ورزش عامل تولید سم در بدن؟
وقتی شدت ورزش بالاست، بدن نمیتواند فقط از اکسیژن استفاده کند؛ بنابراین مسیرهای بیهوازی فعال میشوند. در این فرآیند، اسید لاکتیک بهعنوان محصول جانبی تولید میشود و باعث ایجاد گرفتگی و سوزش میشود.
همینجاست که یکی از بزرگترین اشتباهات رایج درباره ی ورزش شکل میگیرد!
اسید لاکتیک اصلا اسید نیست!
وقتی قند (گلوکز) در شرایط کماکسیژن شکسته میشود، محصول اصلی لاکتات (lactate) و یون هیدروژن (H⁺) است. این یونهای هیدروژن هستند که باعث اسیدی شدن محیط و حس سوزش و خستگی عضلات میشوند، نه خود لاکتات.
وقتی ورزش سنگین انجام میدهیم و اکسیژن کافی به عضلات نمیرسد، بدن لاکتات و یون هیدروژن تولید میکند. لاکتات یک منبع انرژی است و دوباره میتواند به گلوکز تبدیل شود. اما یونهای هیدروژن باعث اسیدی شدن محیط عضله و حس سوزش میشوند. پس در حین ورزش بدن ما ماده سمی تولید نمیکند، بلکه همین اسیدی شدن است که درد و خستگی ایجاد کرده و حرکت عضلات را سختتر میکند.
ماساژور پین فری همراه شما در ریکاوری بعد از ورزش
ریکاوری بعد از تمرین و ورزش یک فرایند حیاتی برای ترمیم عضلات، کاهش درد و افزایش عملکرد ورزشی است. با تغذیه مناسب، هیدراته شدن کافی، خواب کافی، استفاده هوشمندانه از مکملها و ماساژ ورزشی—چه توسط ماساژ تراپیست و چه با ماساژور تفنگی—میتوان این روند را سریعتر و مؤثرتر کرد.
استفاده از پروتئینها، آمینو اسیدها، الکترولیتها، آنتیاکسیدانها و کربوهیدراتها به بازسازی عضلات و تامین انرژی کمک میکند، در حالی که خواب منظم و ماساژ هدفمند باعث کاهش التهاب و افزایش انعطافپذیری عضلات میشود.
با رعایت این نکات، ورزشکاران میتوانند دوره نقاهت کوتاهتر، عضلات قویتر و ریسک آسیب کمتر داشته باشند و از هر جلسه تمرین، حداکثر بهره را ببرند. برای خرید ماساژور مناسب برای ریکاوری بعد از ورزش با پین فری تماس بگیرید و از مشاوره رایگان تیم مهندسی پزشکی بهرهمند شوید.
☎️ ۰۲۱-۲۲۸۷۴۴۳۲
